L5/S1で椎間板ヘルニアがあると言われたなら股関節と胸椎を使えるようにしよう！

気になる外側の膝の痛み！ストレッチでスッキリ解消！

はじめに

自転車を漕いだ後、ジョギング、ウォーキングをした後に出てくる膝の痛み…
もし、それが外側で出ているなら…
あなたは「腸脛靭帯炎」かもしれません！

別名「ランナー膝」とも呼ばれ
走ることの多いスポーツしている方に多い疾患です

最近ではロードバイクを趣味にする方が増えてきていることもあり
ランナー以外でもこの症状が出ている方を多く見かけます

今回はそんな「膝の外側の痛み＝腸脛靭帯炎」を解消する
ストレッチをご紹介いたします！

目次

1.腸脛靭帯炎とは？

2.痛みが出たらどうする？

3.自宅で簡単に出来るストレッチをご紹介！

4.おまけ！靴は大丈夫？

腸脛靭帯炎とは？

腸脛靭帯という骨盤から膝の外側を結ぶ靭帯があります

この靭帯は膝の曲げ伸ばしをすると

膝の外側とこすれます

何度も何度も膝を曲げたり伸ばしたりしていると

損傷してしまい炎症を起こしてしまいます

こうやって外側の膝の痛みが出来上がってきてしまいます

痛みが出たらどうする？

基本的には使いすぎで起こる疾患なので

痛みが出た場合はまず「安静」と「冷却」が必要になります

組織が損傷しているので

ムリに動かし続けると

症状が悪化してしまいます

なので

まずは安静にして

組織の損傷の回復を待ちます

だいたい1～2週くらいで痛みが落ち着くことが多いです

症状を長期化させないためにも

ムリは禁物です。

また、膝の痛みが出た直後には

氷のうなどを使って外側を冷やしましょう

20分程度冷却して

1～2時間程度時間を空ける

再度20分冷やす

これをその日の間はなるべく続けるようにしましょう

痛みが落ち着くスピードがだいぶ速くなります！

自宅で簡単に出来るストレッチ！

痛みが落ち着いてきてところで

ストレッチを行っていきましょう！

再発予防のためにストレッチは非常に重要です！

方法はこちら

右足をストレッチする場合

1.立った状態で右足を後ろに引きます

2.脚が交差するようにします（右足が身体の左に、左足は右になるように）

3.体を左に倒します

太ももの外側が伸びるような感覚があればOKです！

左足を伸ばしたい場合は逆にやればOKです！

1分間ストレッチかけ続けます！
これを3回続けましょう！
出来れば1分間×3回×3セットくらい出来るといいと思います

10分程度で出来ますのでテレビを見ながら行ったり
お風呂の中で行なったり
生活の隙間の時間を見つけて実施していきましょう！

注意点

ストレッチは痛みが出るか出ないかのあたりで止めるようにしましょう！

痛みが出てしまうと筋肉がこわばり
上手くストレッチがかからないことがあります！

おまけ！靴は大丈夫？

靴の外側はすり減っていませんか？

外側がすり減っていると

腸脛靭帯と膝の外側がこすれやすくなってしまいます…

靴の底をチェックしてみましょう！

インソールの調整で靴のすり減り方を変えることが出来ますので

インソールを使うのも一つの方法です

踵の外側を高くしてあげることが基本になりますが

その人その人のカラダの特性がありますので

試してみて痛みが悪化するようなら

すぐに使用を中止しましょう！

最近ではオーダーメイドインソールを作成している店舗もありますので

相談してみるのもよいでしょう！

まとめ

外側の膝の痛みは「腸脛靭帯炎」かも

ムリせず「安静」と「冷却」を

痛みがとれたら「ストレッチ」を！

body conditioning MOVEでは
体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています！
ピラティスやオーダーメードインソールの作成も行っていますので
ご興味ある方はぜひご連絡ください！
お待ちしております！
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